Что такое в спорте планка?

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день? 10 декабря 2018, 13:45 МСК Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре. Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Сколько дней нужно делать планку чтобы убрать живот?

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц.

Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки.

Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть. Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах. Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима.

Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее. Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота.

Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов. Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза.

Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость. Как правильно делать планку для похудения Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть.

Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки. Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами.

Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки. Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно.

Какая польза от планки?

Польза планки Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы: — вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс); — мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.

Кому категорически нельзя делать планку?

Лучше не стоит — Фото: depositphotos/tonodiaz Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз. Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы.

1. Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы.
2. По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела.
3. Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения.

Это время лучше использовать для менее активных упражнений. «Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше», – предостерегает эксперт.

Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление.

Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.

Как правильно делать упражнение планка?

Как выполнять упражнение? — Упражнение выполняется из начальной позиции отжиманий. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры.

Замрите в такой позе и постарайтесь держаться как можно дольше. При выполнении планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, именно это позволит сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысить эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.

Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации «15 сек планка + 30-60 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно наращивается время нахождения в планке. Профессор, кандидат биологических наук Виктор Николаевич Селуянов отмечал, что выполнять упражнения нужно до того момента, когда появляется чувство жжения и боли, только тогда организм начинает вырабатывать нужные гормоны для мышечного роста и для жиросжигания. Фото: istockphoto.com

Что будет если каждый день делать планку по 1 минуте?

Ускорится обмен веществ — Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Можно ли планкой убрать жир с живота?

Плюсы и минусы упражнения: —

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Сколько нельзя стоять в планке?

Некоторые врачи не рекомендуют делать планку дольше 10 секунд! 21 июня 2020 Несомненно, планка — одно из самых действенных, но в то же время ненавистных упражнений. И если вам она дается чересчур легко, значит, вы просто делаете ее неправильно. Классический вариант планки на вытянутых руках идеально подойдет для новичков, а на согнутых, то есть стоя на локтях, — это уже усложненное упражнение, в котором мышцы пресса и спины задействованы максимально.

Когда лучше всего делать планку?

Статичная и такая с одной стороны простая планка прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Именно поэтому ее так любят девушки, увлеченные своим телом. Однако есть одно «но»: все же, чтобы добиться результата, нужно знать технику выполнения. фото из открытых источников Весь секрет эффективности планки в том, что она дает статическую нагрузку сразу всем мышцам тела. В этом ее уникальность. Плюс, планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника. Итак, рассказываем, как правильно делать планку.

• Прежде всего, локти должны быть расположены строго под плечами.
• На кисти вы только опираетесь, поэтому вы можете расположить их параллельно или свести вместе — это не принципиально.
• РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Никаких прогибов в спине не допускается.
• Во время планки спина должна быть ровной.
• Самый простой способ это контролировать — представить, что вы прижимаетесь спиной к стене.

Живот при этом должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Бедра не должны уходить вверх. Тело должно быть идеально прямым, находиться параллельно полу. Ноги должны быть прямыми и упор должен идти на носки. Ступни можно ставить на любой ширине. Во время планки обязательно следите за дыханием и с каждым разом увеличивайте время.

1. Боковая планка выполняется по тем же принципам.
2. Она считается одним из самых эффективных упражнений на пресс.
3. Итак, локоть или ладонь располагается под плечом, мышцы живота напряжены и не позволяют тазу и пояснице провиснуть, спина ровная, ноги параллельно друг другу.
4. Если вы не знаете, сколько по времени нужно делать планку, мы вам подскажем: новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд, а затем постепенно добавлять по 5-10 секунд.

Когда вы дойдете до двух минут, можно переключиться на два-три подхода. Самое главное — делать планку каждый день.

Чем может быть опасна планка?

Чем может быть опасна планка? — Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому. — Проблемы с сердцем, нарушения зрения, Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Фото: istockphoto.com — Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся.

Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен. — Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Что лучше планка или отжимания?

Планка прекрасна тем, что тренирует сразу несколько частей тела: пресс, бедра, плечи и спину. Кроме того, планка считается отличным упражнением для ускорения метаболизма. Отжимания прорабатывают и ваши плечи, и трицепсы, а еще помогают развивать выносливость.

Как правильно делать планку для начинающих?

Правильная техника — советы — Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию начните отсчет времени с помощью таймера или часов остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Что качается во время планки?

С утяжелением — Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Планка и похудение — Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес.

Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт». Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Можно ли похудеть если каждый день делать планку?

Метаболизм — Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть,

Что качается во время планки?

С утяжелением — Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.